«Recuperación postparto, Cómo volver a entrenar sin sacrificar tu bienestar como mamá»
¡Hola mamás primerizas y mamás que no lo son!
He creado este post basado en mi experiencia, en lo que viví y sentí después del parto. Una vez que mi bebé nació, después de 3 días en el hospital con contracciones y un parto natural, me sentía adolorida. No podía moverme, parecía que un tractor había pasado por encima de mí. Me hicieron un corte en mi zona íntima, tuve 2 puntos, y orinar era un poco molesto. Estuve sangrando durante 2 semanas a pesar de haber hecho ejercicios durante todo el embarazo. Me quedó piel excedente y arrugada en la barriga, pero lo peor fue que tuve incontinencia urinaria. Tosía y se me escapaba la orina. Además, desde los 7 meses hasta los 4 meses después del parto, no tenía apetito sexual. Me sentía cansada, horrible y nada sexy. En mi zona vaginal, los labios eran más grandes hacia fuera y no me gustaba lo que veía.
Pero pensaba, "Dios gracias, mi hijo está sano". Esperé la cuarentena y decidí reparar mi cuerpecito. Me enfoqué en una buena alimentación los primeros 2 meses, evitando la cafeína y cualquier cosa que me alterara el sistema nervioso y el de mi hijo. Decidí aplicar estos pasos que ahora te voy a enseñar, y que me funcionaron desde el segundo mes del parto hasta el primer año.
Dar a luz es un gran logro, pero también puede ser un desafío para tu cuerpo. Después de parir, es importante tomarte el tiempo necesario para recuperarte antes de volver a tu rutina de ejercicio habitual.
Problemas físicos que tuve que trabajar en mi recuperación posparto.
- Diástasis abdominal: es la separación de los músculos abdominales debido al estiramiento durante el embarazo, lo cual puede causar debilidad en la zona abdominal y problemas de postura.
- Incontinencia urinaria: muchas mujeres experimentan problemas de control de la vejiga después del parto, debido al debilitamiento de los músculos del suelo pélvico durante el embarazo y el parto.
- Prolapsos: el parto puede debilitar los músculos y tejidos del suelo pélvico, lo que puede causar un desplazamiento de los órganos pélvicos como la vejiga, el útero o el recto.
- Dolor lumbar: el peso adicional durante el embarazo y el parto pueden causar tensión en la espalda baja, lo que puede llevar a dolor crónico en la zona lumbar.
- Problemas de la cicatrización: las mujeres pueden experimentar problemas con la cicatrización de los puntos de la episiotomía o de la cesárea, lo que puede causar dolor y molestias en la zona genital.
" Atravesando el túnel emocional después del parto"
Después del posparto experimentamos una variedad de emociones negativas, como tristeza, ansiedad, culpa, vergüenza y auto-criticismo. Puedes sentirte inadecuada como madre, tener dificultades para cuidar a tu bebé y experimentar una sensación abrumadora de incapacidad. Además, es posible que te sientas desanimada a causa de los cambios físicos en tu cuerpo, como el aumento de peso, la piel flácida y las estrías.
Las mamás con baja autoestima también pueden tener dificultades para aceptar la transformación de su identidad y la falta de libertad y autonomía que con lleva la maternidad. Esto puede generar sentimientos de frustración y resentimiento hacia tu pareja, familia y el bebé.
En general, una mujer con baja autoestima después del posparto puede sentirse atrapada en un ciclo de negatividad, auto-desprecio y culpa, lo que puede afectar tu capacidad para cuidar de sí misma y de tu bebé de manera saludable. Es importante que busque apoyo emocional, ya sea a través de terapia, grupos de apoyo o relaciones cercanas, para poder superar estos sentimientos y recuperar su autoestima.
La manera correcta de empezar a hacer ejercicio para una mamá primeriza con sobrepeso, baja autoestima y que se siente sola
Escucha a tu cuerpo: Es importante escuchar a tu cuerpo y respetar sus necesidades. Si sientes dolor, mareos o fatiga, detente y descansa. No te fuerces a hacer ejercicio si no te sientes bien.
Consulta con tu médico: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio postparto.
Comienza lentamente: No intentes hacer demasiado demasiado pronto.
Haz ejercicios de suelo pélvico: El embarazo y el parto pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, por lo que es importante trabajar en su fortalecimiento para prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
Establece metas realistas: No te compares con otras mamás o con tu antigua forma física.
Descansa lo suficiente: El descanso es fundamental para la recuperación postparto. Asegúrate de dormir lo suficiente y de tomarte el tiempo necesario para relajarte y recuperarte.
Te dejo los ejercicios que apliqué durante mi posparto y que me ayudaron a no caer en depresión
- Caminar: Dar paseos cortos de 15 a 30 minutos con el niño alrededor de la casa puede ayudar a recuperar la fuerza y aumentar la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a aliviar el dolor.
Ejercicios de respiración y relajación: Tomarse 5 a 10 minutos al día para hacer ejercicios de respiración profunda y relajación puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y ayudan a prevenir las pérdidas de orina y mejorar la recuperación posparto.
Yoga suave: Practicar yoga suave ayuda a estirar y fortalecer los músculos, aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad, lo que puede ser beneficioso para la recuperación posparto.
Hipopresivos:ayudan a fortalecer los músculos que forman el suelo pélvico, lo que puede prevenir o tratar la incontinencia urinaria y otras disfunciones del suelo pélvico.
